Пандемия ожирения охватила цивилизованный мир. Больше всего страдают от этого недуга жители самой успешной страны – США. Там два взрослых человека из трех, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), весят больше, чем они должны. В России число таких людей меньше – всего 25%. Однако, количество людей с увеличенной массой тела постоянно растет.
Доля детей в США, страдающих ожирением, в возрасте от 6 до 11 лет за последние 20 лет увеличилась с 7 до 19 процентов. Здоровая масса тела оценивается так называемым индексом массы тела – ИМТ.
Вы можете подсчитать индекс массы тела для каждого члена вашей семьи, пользуясь методикой, приведенной здесь.
Угрожающая статистика вызывает тревогу, поскольку излишний вес вызывает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, апноэ и т.д.
Исследования показывают, что избыточный вес детей становится избыточным весом взрослых. В наше время некоторые дети страдают так называемым сахарным диабетом второго типа, который раньше встречался только у взрослых. Это говорит о том, что ожирение “помолодело”.
Тем не менее, наряду с тем, как молодой человек думает о своем будущем – счастье, карьере, достатке и т.д., он должен отдавать себе отчет, что здоровый стиль жизни – неотъемлемая часть успешности. Добиться этого не так сложно. Есть много простых вещей, благодаря которым любой человек может сделать свою жизнь лучше: правильное питание, контроль своего веса и улучшение своего здоровья, даже, если вы еще ребенок.
С чего начать? Следует сосредоточить внимание на трех вещах: когда, что и сколько.
КОГДА
В городах трудно удержаться от соблазнов: конфеты и булочки в школьных буфетах, кока-кола и фаст – фуды за школьным забором. Слишком часто окончание одной трапезы является началом другой: многие дети и взрослые едят весь день. Постоянное желание есть становится привычкой.
Следует подобрать для себя индивидуальный режим питания с учетом времени работы (учебы), отдыха и сна. Количество полноценных приемов пищи должно быть не более и не менее трех. Можно добавить еще два приема пищи, но эти два приема должны включать в себя только растительные продукты, минеральную воду без газа, натуральные соки без добавления сахара – например, салат из капусты с растительным маслом (желательно, оливковым) без хлеба и стакан свежевыжатого морковного сока. Общую суточную норму калорий необходимо учитывать следующим образом: завтрак – 30%, обед – 40%, ужин – 15%, остальные 15% следует разделить на те два неосновных приема пищи, которые могут быть между основными. Кстати, проснувшись утром, выпейте натощак стакан теплой кипяченой воды, а через час – позавтракайте.
Правильное питание должно стать частью вашей повседневной жизни, как, скажем, чистка зубов или умывание по утрам.
Старайтесь есть неторопливо. Помните, что количество гормона насыщения лептина возрастает по мере наполнения желудка. Определенное количество лептина в крови служит сигналом мозгу о насыщении. Однако, такой сигнал, в силу некоторых особенностей нашего организма, мозг получает с 15-20 минутной задержкой. Из этого наблюдения вытекает, что продолжительность приема пищи должна быть не менее этого времени. Но следует всю порцию съедать за это время, без добавок.
По мнению исследований, большинство ожирений у мужчин спровоцированы во время прохождения службы в армии. Интересно, что там люди не толстеют. Там только запускается механизм, с которым не всем удается справиться впоследствии. Во время прохождения службы, продолжительность обедов, как правило, 10-15 минут. Затем, тот, кто не успевает все съесть, вынуждены быть голодным до следующего приема пищи. Обычно в воинской части нет свободного доступа к продуктам питания. Голодный солдат, во время следующего приема пищи, старается успеть ее съесть. Подсознание такого едока настраивается на то, что нужно есть быстро, а количество съеденного уже не контролируется.
В армиях многих стран Евросоюза, зная эту проблему, на прием пищи отводят 20-30 минут.
ЧТО
При выборе продуктов питания, следует обращать внимание не только на их калорийность, но и на то, сколько сахара в них содержится. Ведь сам сахар не только содержит много калорий, но и усиливает аппетит.
Картофельные чипсы и соленые закуски, сладкие газировки, а также мороженое, лук, чеснок и некоторые пряности должны употребляться в пищу как можно реже – это стимуляторы аппетита.
Тем не менее, во время каждого приема пищи следует съедать хотя бы один овощ и один фрукт.
Вообще, чтобы проще было переходить на здоровое питание, не следует держать в доме “нездоровые” продукты. Кстати, это утверждение подтверждают исследования ученых Американского института питания – лицо, занимающееся приготовлением пищи в доме, контролирует 73% того, что съедается семьей.
СКОЛЬКО
Исследования показывают, что до 80% человек съедают все, что находится в тарелке. Причем, среди мужчин эта цифра выше и составляет 93% (это, вероятно причина, связанная со службой в армии).
Для того чтобы ограничить количество съедаемой пищи и, следовательно, поступающих в организм калорий, порции должны быть небольшими. Исследования, проводимые Институтом питания в США в дошкольных учреждениях, показали, что 5-летние дети съедали порции на 26% больше от нормальных, если их увеличивали в полтора раза!
Исследование среди взрослых показало, что, если увеличить объем тарелок, но насыпать в них такое же количество пищи, то люди просят добавки. Это ученые объясняли тем, что в маленькой тарелке пищи кажется больше, то есть зрение играет немаловажную роль в питании человека.