Не можу бути єдиним, хто помічає всі ці надокучливі ознаки старіння. Раніше мій зріст був 163 см – зараз, у 63 роки, це скоріше 170 см. Мій зір, слух, пам’ять і волосся вже не такі, як раніше, це лише деякі речі, які мають тенденцію погіршуватися зі збільшенням кількості свічок на нашому іменинному торті.
Чи існують біологічні та наукові причини для всіх цих дратівливих ознак? Що є нормальним, а що ні? І, що ще важливіше, чи можу я їх уповільнити? Я проконсультувався з експертами, щоб з’ясувати це.
«Є два фактори, які насправді сприяють старінню», – пояснює Лі Брін, професор та експерт з питань довголіття в Лестерському центрі діабету.
Під час первинного старіння клітини втомлюються та не можуть продовжувати реплікуватися з тією ж швидкістю, що й у молодості. «Прикладами цього є зморшки на шкірі, посивіння волосся, уповільнення реакції, зниження щільності кісток», — каже професор Брін. «На щастя, існує також процес, який називається вторинним старінням, і який зумовлений факторами поза організмом, багатьом з яких можна запобігти або змінити».
«Ми можемо багато чого зробити з дієтою та фізичною активністю, щоб мінімізувати погіршення стану, щоб ми могли залишатися мобільними, гратися з онуками… а наслідок полягає в тому, що у вас насправді більше шансів вийти з хронічних захворювань у пристойній формі. Це дає вам буфер».
Ось як розпізнати ці неприємні ознаки.
1. Зуби «зміщуються та рухаються»
Десятиліття жування зношують жувальні поверхні наших зубів, що може призвести до їх нахилу або зміщення.
Наші зуби постійно рухаються, що може призвести до скупченості нижніх передніх зубів або проміжків між верхніми зубами. Поширені причини включають втрату зуба; захворювання ясен, які можуть зробити зуби нестабільними; та знос від таких речей, як скрегіт зубами.
«Ваші зуби не жорстко закріплені в щелепі, як гвинт у стіні», — каже лікар-естетист Мемі Ахмад. «З віком вони поступово втрачають пружність і здатність до відновлення. Сама щелепна кістка зазнає такого ж повільного зниження щільності та міцності, яке з часом впливає на весь скелет».
Десятиліття жування поступово стирають жувальні поверхні, що може призвести до нахилу або зміщення окремих зубів. «А якщо втрачено навіть один зуб, сусідні зуби починають нахилятися в проміжок, запускаючи ланцюгову реакцію в решті зубної дуги».
Що робити
Зверніться до стоматолога, якщо помітите нову або прогресуючу скупченість чи проміжки між зубами, постійне застрягання їжі в одній і тій самій ділянці, дискомфорт у щелепі або будь-яку рухливість зубів. «Це можуть бути ранні ознаки запалення пародонту та втрати кісткової маси, які, якщо їх не усунути, можуть швидко погіршитися. Гігієна порожнини рота стає важливішою, оскільки ви також менш схильні відчувати застрягання їжі між зубами».
Якщо відбувається значне зміщення, сучасні методи, такі як ретейнери, прозорі елайнери та композитне склеювання, набагато менш інвазивні, ніж ті, що використовувалися раніше, каже доктор Ахмад, і можуть ефективно відновити функцію та вирівнювання навіть у пізнішому віці.
Добре підігнаний нічний захисний щиток також простий у використанні та захищає тих, хто скрегоче зубами.
2. Ви будете зменшуватися (і продовжуватимете зменшуватися)
До 70 років чоловіки втрачають в середньому 2,5 сантіметра зросту, а жінки – ближче до п’яти.
Більшість людей з віком стають нижчими, починаючи приблизно з 40 років. Але дослідження, проведене Балтиморським поздовжнім дослідженням старіння, показує, що чоловіки та жінки по-різному втрачають зріст.
До 80 років ми, ймовірно, втратимо ще 2,5 сантіметра. Ми втрачаємо кісткову тканину та хрящі в хребцях нашого хребта, що може зробити нас нижчими, а м’язи живота та попереку навколо хребта можуть послаблюватися, що ускладнює утримання хребта у вертикальному положенні.
«Погана постава та втрата м’язів можуть призвести до згорбленого вигляду та відчуття вкорочення хребта, відомого як кіфоз», – пояснює доктор Кара Грін, науковий співробітник Батського університету, що спеціалізується на питанні харчування та здорового старіння. «Якщо люди за дуже короткий проміжок часу помічають більш виражену втрату зросту, або у них починають розвиватися болі в спині чи сутулість, або, можливо, вони схильні до переломів, це може свідчити про остеопороз», – каже професор Брін.
«Втрата кісткової маси прискорюється особливо у жінок після менопаузи через вплив естрогену на метаболізм кісток», — каже доктор Фіона МакРей, спеціаліст з інтегративного жіночого здоров’я та біоідентичного гормонального балансування клініки Маріон Глак. «Зі зниженням рівня естрогену збільшується резорбція кісток, зменшується щільність кісток, а хребці стають більш крихкими. У чоловіків це зниження відбувається більш поступово».
Що робити
Хоча втрата зросту рідко буває оборотною, метою є стабілізація та запобігання подальшому структурному погіршенню. Доктор МакРей рекомендує правильно вимірювати поточний зріст, порівнювати його з попереднім зростом у дорослому віці та оцінювати ризик переломів. Дексаметазон-сканування вимірює мінеральну щільність кісток, і ваш сімейний лікар може попросити провести «оцінку трабекулярної кістки», щоб перевірити її міцність.
«Ви можете частково уповільнити процес, виконуючи силові тренування та вправи з обтяженнями, які зміцнюють ваш корпус і стимулюють ріст кісток, а також отримуючи достатню кількість кальцію та вітаміну D у своєму раціоні», – радить зареєстрований дієтолог Карен Пріс Сміт.
«Рекомендована добова норма споживання для дорослих старше 50 років становить 1000-1200 мг на день. Консервований лосось є чудовим джерелом, як і молочні продукти, листові зелені овочі та тофу. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, важливий для вироблення естрогену та підтримки ЗГТ (замісна гормональна терапія) у менопаузі. Рекомендується 800 міжнародних одиниць [на день]. Гриби та жирна риба є чудовими джерелами, як і сонячне світло. Калій та магній також необхідні для збільшення мінеральної щільності кісток».
3. У вас з’являється волосся в дивних місцях
Це одна з найпомітніших і часто неправильно зрозумілих ознак старіння. Каже доктор МакРей. «З віком ми втрачаємо волосся на шкірі голови та можемо з’являтися більше волосся на обличчі. Ключовий принцип полягає в тому, що різні волосяні фолікули по-різному реагують на одне й те саме гормональне середовище».
Вона пояснює, що з віком, особливо в період між менопаузою та після неї, у жінок різко падає рівень естрогену (гормону, корисного для волосся, який допомагає підтримувати його у фазі росту), тоді як рівень андрогенів (таких як тестостерон) залишається відносно стабільним або знижується повільніше. Поступове витончення шкіри голови та кілька жорстких волосків на підборідді в середньому віці є поширеними явищами.
У чоловіків, хоча загальний рівень тестостерону знижується, волосяні фолікули на обличчі, як правило, процвітають під впливом ДГТ (дигідротестостерону, андрогенного гормону, що походить від тестостерону), тоді як волосяні фолікули шкіри голови можуть зменшуватися через той самий гормон. «Загальним результатом, як правило, є втрата волосся на голові у чоловіків та збільшення росту волосся на обличчі».
Що робити
Для лікування випадіння волосся на шкірі голови найкращим засобом першої лінії лікування жіночого типу є місцевий міноксидил, хоча після початку це лікування необхідно продовжувати, оскільки припинення прийому міноксидилу, ймовірно, призведе до втрати до 80 відсотків нового росту волосся, радить доктор МакРей.
Лікування волосся на обличчі залежить від того, наскільки воно турбує. «При стійкому гірсутизмі на обличчі у жінок місцевий ефлорнітин є основним ліцензованим місцевим варіантом; дані також підтверджують його поєднання з лазерною епіляцією для кращого ефекту».
«Для чоловіків, які страждають від випадіння волосся, ми можемо провести спеціальний аналіз сечі, який покаже нам, скільки виробляється певного гормону, а потім рекомендувати добавки, такі як пальма сереноа, щоб вплинути на це».
«Ми можемо використовувати рецептурні тоніки для волосся зі спеціалізованої аптеки або плазму, збагачену тромбоцитами, та екзосомну терапію [яка працює шляхом ін’єкції суміші тромбоцитів вашої крові зі стовбуровими клітинами]. Персоналізоване лікування дуже важливе, оскільки його можна адаптувати до кожної людини, а також перевірити, які інші дисбаланси можуть спричиняти проблеми».
4. Ви не можете встати з дивана
«Менше 15% людей похилого віку виконують силові вправи двічі на тиждень», — каже доктор Олі Перкін.
Тривожно, але після 40 років люди зазвичай втрачають близько 1-2 відсотків м’язової маси щороку.
«Менше 15 відсотків людей похилого віку виконують силові вправи двічі на тиждень, хоча це головне, що допомагає їм підтримувати функціональну незалежність», — каже доктор Олі Перкін з Центру харчування та метаболізму під час фізичних вправ Університету Бата.
Що робити
Перкін рекомендує два силові тренування для всього тіла на тиждень. «Найкращі вправи – це ті, які одночасно задіюють якомога більше суглобів – коліна, стегна, гомілковостопні суглоби; тому це присідання та станова тяга, або вправи сидячи та стоячи зі стільця. Намагайтеся виконувати рухи верхньої частини тіла, які вимагають від вас потягнутися якомога вище, а потім відвестися якомога далі назад або відштовхнутися якомога далі вперед».
Він також рекомендує вправи на глибоке дихання для людей похилого віку, які не можуть займатися іншими фізичними видами діяльності. «Намагайтеся максимально розширити грудну порожнину, грудну клітку».
5. Ми частіше ходимо до туалету
Місткість сечового міхура у літніх чоловіків і жінок майже вдвічі менша, ніж у молодших людей.
«Питання, яке мені найчастіше ставлять щодо сну, це: «Як позбутися потреби вставати вночі, щоб попісяти?»», — каже професор Рассел Фостер, автор книги «Час життя: нова наука про біологічний годинник».
Близько 50 відсотків людей відчувають це у віці 60 років, і близько 80 відсотків – наприкінці 70 років. Це вважається основною причиною порушення сну та денної сонливості. Оскільки сон не такий глибокий з віком, порушення сну трапляються набагато частіше. Після пробудження ми частіше усвідомлюємо «стан» свого сечового міхура, а потім отримуємо пропозицію піти в туалет.
Легкий сон також допоможе нам краще усвідомлювати сигнали, що надходять від рецепторів розтягування в сечовому міхурі, що призведе до пробудження.
Що робити
Якщо людям похилого віку дають снодійне, ніктурія зменшується. Гормон вазопресин регулює вироблення сечі, і його ритм змінюється з віком, тому поговоріть зі своїм сімейним лікарем про прийом десмопресину, синтетичного гормону, який може допомогти контролювати ніктурію, імітуючи вазопресин. Професор Фостер також рекомендує припинити пити рідину за дві години до сну.
6. Ми відчуваємо меншу спрагу
Після 80 років ми починаємо втрачати відчуття спраги, каже доктор Ардешир Хашмі з Центру геріатричної медицини клініки Клівленда.
Спрага — це «система раннього попередження», яка повідомляє нам про зневоднення. Коли відчуття спраги притуплюється, нам потрібно бути більш уважними та пити правильну кількість рідини.
Що робити
Це звучить очевидно, але вкрай важливо підтримувати достатній рівень рідини, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Вода, сік та інші напої, багаті на електроліти, є ключовими для запобігання зневодненню через регулярні проміжки часу.
В ідеалі, випивайте 1,8 літра на день, але ціль у 1,4 літра на день є більш практичною. Більшість із нас рідко досягають цієї мети. Кофеїн, чай, кава та газовані напої лише зневоднюють нас.
Ліз Хоґґард – авторка статей про спосіб життя