Вес тела, или его масса, как в настоящее время принято говорить, в значительной мере является показателем здоровья человека.
Однако если раньше улучшение здоровья связывалось с почти обязательной прибавкой в весе, например после отдыха в санатории, то в настоящее время очень многим из нас по возвращении из отпуска приятно услышать слова друзей: «Как хорошо ты похудел! Поделись секретом, как тебе это удалось?».
Это звучит комплиментом, радует. Для тех, кто имеет избыточный вес, будет справедлива такая оценка здоровья: похудел — значит, стал более подвижным и энергичным, укрепил свои мышцы, избавился не только от лишних килограммов, но и от одышки, уменьшил факторы риска таких заболеваний, как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, желчнокаменная болезнь. Иными словами, «похудел — поздоровел».
Число располневших (тучных) людей постоянно увеличивается. Существуют две главные причины этого явления:
-повышенное употребление высококалорийных продуктов;
-сниженная физическая активность, уменьшенные энерготраты по сравнению с энергией, которую поставляет организму рацион питания.
Мы подчас забываем о том, что избыточную дозу калорий можно с пользой для здоровья израсходовать только при интенсивной физической работе или занятиях физкультурой, при активном отдыхе, утренней зарядке, плавании, ходьбе.
Тем, кто хочет похудеть, следует прежде всего уменьшить калорийность рациона и повысить физическую активность. Физические нагрузки, разумеется дозированные, с учетом тренированности данного человека, способствуют тому, что жировая клетчатка организма активно замещается мышечной тканью.
Необходимо поставить перед собой задачу — избавиться от лишних килограммов. Полезно вести график, на котором отмечать результаты систематического взвешивания.
Отказаться от укоренившейся привычки обильно есть, повседневно ограничивать себя в еде, следить за калорийностью продуктов рациона не легко. Успеха можно добиться только в том случае, если будет твердо осознана необходимость похудеть, базирующаяся на том, что снижение массы тела улучшит состояние здоровья, увеличит продолжительность жизни (а это доказано как статистиками,” так и геронтологами).
Можно твердо сказать, что главная роль в борьбе с полнотой и в профилактике тучности принадлежит не врачу, а тому человеку, которому нужно похудеть. Сила воли, внутренняя убежденность в необходимости соблюдения диетических рекомендаций и физической активности очень важны для эффективного снижения массы тела.
Как питаться тем, кто не хочет полнеть?
Чтобы не прибавлять в весе, необходимо:
1. Уменьшить калорийность рациона за счет ограничения углеводов, особенно легкоусвояемых (сахар, сладости), и высококалорийных животных жиров (сало, сливочное масло, жирное мясо).
2. Включать в рацион повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительных по объему, что способствует ощущению сытости) и полностью исключать продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски, алкогольные напитки).
3. Соблюдать режим питания и принцип дробного питания. Распространено мнение, будто, чтобы похудеть, нужно есть не только поменьше, но и пореже, например 2 раза в день. Это неверно. Редкие приемы пищи приводят к ощущению сильного голода, являющегося в итоге причиной переедания и отложения жира в организме. Человек в два приема съедает больше, чем за пять приемов пищи, так как при чрезмерном голоде труднее становится контролировать свой аппетит. Тем, кто начал полнеть, рекомендуется частое дробное питание (5—6 раз в день). Есть надо в одно и то же время — так создается определенный ритм пищеварения. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. Обильный прием пищи перед сном способствует нарастанию веса.
4. Использовать разгрузочные дни в питании.
Что из себя представляют разгрузочные дни, применяемые для снижения веса?
Для тех, кто страдает избыточным весом и стремится похудеть, лечащий врач может порекомендовать примерно один раз в неделю так называемый разгрузочный, малокалорийный день. При этом преследуется цель — способствовать перестройке нарушенного обмена веществ и расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма.
Эффективность разгрузочного дня проявляется значительной потерей веса (0,5—1 кг), спокойным сном, хорошим самочувствием и приливом бодрости на следующее утро.
Разгрузочные дни следует проводить с некоторой осторожностью при обостренном ощущении голода, сопровождающемся резкой слабостью и головокружением и требующем домашней скорой помощи: крепкого сладкого чая с бутербродом.
Для проведения разгрузки лучше использовать свой выходной день. Со временем, когда вы остановитесь на оптимальном для своего организма составе разгрузочного дня, можно будет совмещать его с повседневной работой, если энерготраты при этом не будут столь значительны.
По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни:
1. Творожные, или сырниковые: 500 г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. Творог или сырники распределяются на 4—5 приемов в течение дня. Кроме того, разрешается 2—3 стакана кофе с молоком без сахара и 1 стакан отвара шиповника.
2. Яблочные разгрузочные дни: 1,5 кг сырых или печеных несладких яблок делят на 5 порций и съедают в течение дня. В этот же день разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара.
3. Огуречные: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая или кофе без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок).
4. Салатные из сырых овощей: 1,2—1,5 кг различных овощей (капуста, помидоры, редис, морковь, салат, огурцы), с добавлением растительного масла или небольшого количества сметаны. Овощи распределяют в рационе равномерно в течение дня на 5 приемов.
5. Арбузный: 1,5 кг мякоти спелого арбуза без корки.
6. Кефирный: 1,2—1,5 л кефира или простокваши делятся на 5—6 приемов в течение дня.
7. Мясной: 300 г отваренного без соли мяса с овощным, лучше капустным, гарниром. Разрешается 3 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.
8. Рыбный: 350—400 г отваренной без соли рыбы (окунь, треска, щука) распределяются на 5—6 приемов. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.
Перечисленными днями далеко не исчерпывается разнообразие разгрузок. Лечение малокалорийной диетой с включением разгрузочных дней надо проводить под контролем систематического взвешивания. Напомним критерии, предъявляемые к разгрузочным дням: эффективность и хорошая переносимость организмом.
Советуем начать разгрузки с творожного дня. Дело в том, что творог, как, впрочем, и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем, например, овощи и фрукты. Очередной разгрузочный день (через неделю) можно сделать овощным или фруктовым (эта возможность во многом зависит от сезона), мясным или рыбным, а может быть, кефирным. При выборе разгрузочного дня рекомендуется еще раз посоветоваться с лечащим врачом.
Лечебное питание, в том числе применение малокалорийных рационов в виде разгрузочных дней, оказывает выраженное воздействие на самочувствие, на состояние различных органов и систем организма. Влияние пищи бывает зачастую не менее эффективным, чем медикаментозных средств. Нередко оказывается справедливым положение о том, что пища — это тоже лекарство. И к лечебному питанию вполне применимо известное правило Гиппократа: «Primum non nocere!» («Первое — не повреди!»)
Всем ли можно применять разгрузочные дни, нет ли противопоказаний?
Известно, что сырые овощи и фрукты в большом количестве плохо переносятся при некоторых заболеваниях, например, при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, обострении гастрита с повышенной секрецией или хронического панкреатита. При указанных заболеваниях больному, страдающему ожирением, лечащий врач может разрешить творожный или мясной (из отварного мяса) разгрузочный день. Если избыточному весу сопутствует гипертоническая болезнь, сердечно-сосудистая недостаточность, проявляющаяся отеками, следует применять не мясные и рыбные разгрузочные дни, а творожные, овощные и фруктовые.
Какие конкретно продукты и блюда следует включать в рацион тех, кому необходимо похудеть?
К таким продуктам относятся:
1. Хлеб: ржаной, белково-пшеничный, белково-отрубной — 100 г на день (3—4 ломтика). В белковом хлебе примерно в 2 раза меньше углеводов, но больше белка и витаминов группы В, чем в обычном хлебе. Разрешаются хрустящие хлебцы. По сравнению с таким же весовым количеством хлеба в них намного больше калорий, но они содержат полезные минеральные вещества и витамины группы В.
2. Блюда из мяса и рыбы: постное мясо (говядина, кролик, баранина, свинина, дичь); птица (цыплята, куры, индейка); постная ветчина; нежирные сорта рыбы (треска, щука, навага, сазан, хек, ледяная рыба); блюда из мяса и рыбы преимущественно в отварном виде.
3. Молочные продукты: молоко, лучше обезжиренное, пахта, кефир, простокваша, сметана (1—2 столовые ложки добавляются в блюдо), творог (преимущественно обезжиренный) в натуральном виде или в виде творожников, сырников, неострый сыр.
4. Яйца: всмятку и вкрутую (1—2 на день).
5. Овощи: сырые без особых ограничений — огурцы, помидоры, капуста белокочанная, салат, редис; вареные — капуста белокочанная, цветная, кабачки, тыква. Блюда из картофеля, свеклы, моркови — не более 150 г в день. От большого количества картофеля можно поправиться.
6. Фрукты, ягоды: преимущественно кислые и кисло-сладкие сорта — яблоки, красная и черная смородина, крыжовник, клюква, лимоны, апельсины, грейпфруты, сливы, черешня, черника, малина. Сладкими фруктами и ягодами не следует злоупотреблять, так как от них можно пополнеть.
7, Жиры в ограниченном количестве: сливочное масло, маргарин, растительное масло (всего 30—40 г на день для приготовления пищи).
8. Напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий (без сахара), фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, компоты из фруктов и ягод без сахара, щелочные минеральные воды.
Рекомендации по вопросам, связанным с конкретными весовыми количествами продуктов, используемых в суточном рационе питания, можно получить у лечащего врача, знающего состояние вашего здоровья, возраст, вес, энерготраты. Только он может ответить на вопрос о том, сколько того или иного продукта целесообразно включать в меню конкретного человека, нуждающегося в диетотерапии. Недаром врачи знаменитой Салернской школы, известной историкам медицины, наставляли:
«Высший закон медицины — диету блюсти неуклонно:
Будет леченье плохим, коль забудешь, леча, о диете.
Сколько, когда, почему, где, как часто и что применимо —
Все это должен предписывать врач, назначая диету».
(Салернский кодекс здоровья, XIV век)
Каких продуктов следует избегать при избыточном весе?
При избыточном весе следует, по возможности, избегать или существенно ограничивать прием следующих продуктов:
1. Сахар, конфеты, шоколад, повидло, мармелад, варенье, джемы, пирожные, торты, сдоба, мороженое, другие лакомства и сладости. Ограничиваются мед, изюм, финики, инжир, миндаль, грецкие орехи, сладкие фруктовые воды, хлеб.
2. Слишком жирные сыры, сметана, сливки.
3. Гусь, утка, жирная говядина и свинина, шпик, шкварки, жирные сорта рыбы, например угорь, палтус; жирные колбасы и копчености.
4. Жареные блюда (ограничиваются потому, что способствуют повышенному аппетиту). По этой же причине не рекомендуется включать в рацион острые, пряные, соленые закуски и блюда, перец, хрен, наваристые бульоны.
5. Супы с большим количеством лапши, макаронов. Блюда и гарниры из круп, бобовых, макаронных изделий.
6. Исключается пиво, алкогольные напитки.
Как подсчитать калорийность рациона?
Составить представление о калорийности отдельных приемов пищи и суточного рациона в целом можно с помощью таблиц, отражающих химический состав и калорийность основных продуктов питания. Известно, что в среднем 1 г жира дает организму 9 ккал, 1 г усвояемых углеводов — 3,75 ккал, 1 г белка — 4 ккал.
Можно ли лечить ожирение методом полного голодания?
Значительная и быстрая потеря веса, которая наступает при длительном полном голодании, побуждает некоторых тучных людей верить в его эффективность. Однако исследования, проведенные многими учеными, не позволяют рекомендовать этот метод для лечения ожирения в домашних условиях. Дело в том, что при подобном голодании в организме наступают изменения, связанные с нарушениями функции печени, потерей белков различными органами и тканями, витаминной недостаточностью, что приводит к глубоким нарушениям в обмене веществ и снижению сопротивляемости различным инфекциям. Таким образом, полное голодание может принести серьезный ущерб здоровью.
Постепенное снижение веса, достигаемое не голоданием, а комплексным лечением (малокалорийные рационы, разгрузочные дни, физические упражнения), является более стабильным и, главное, безопасным для здоровья.
Примерное меню рациона, применяемого при лечении ожирения. Такой рацион поможет избавиться от лишнего веса уже за первую неделю.
Первый день.
Первый завтрак.
Рыба отварная с зеленым горошком. Яйцо. Чай с лимоном без сахара.
Второй завтрак.
Свежие яблоки.
Обед.
Суп со сборными овощами (1/2 порции). Бефстроганов с тушеной морковью. Компот из сухофруктов на ксилите.
Полдник.
Яблоко. Отвар шиповника.
Ужин.
Творог. Чай.
На ночь.
Кефир.
Второй день.
Первый завтрак.
Салат овощной с мясом. Кофе с молоком на ксилите.
Второй завтрак.
Икра баклажанная.
Обед.
Щи свежие вегетарианские (1/2 порции). Куры отварные. Гарнир овощной. Чай на ксилите.
Полдник.
Творог обезжиренный. Отвар шиповника.
Ужин.
Мясо отварное. Салат из свеклы. Горошек зеленый.
На ночь.
Кефир.
Третий день.
Первый завтрак.
Отварное мясо. Салат овощной. Кофе с молоком на ксилите.
Второй завтрак.
Яблоко свежее.
Обед.
Борщ вегетарианский (1/2 порции). Тефтели. Капуста тушеная. Кофе на ксилите.
Полдник.
Творог обезжиренный. Отвар шиповника.
Ужин.
Рыба отварная. Шницель капустный.
На ночь.
Кефир.
На весь день:
хлеб белково-пшеничный 50 г, хлеб белково-отрубяной 100 г. Можно использовать ржаной хлеб.
Какое значение имеет диета при сахарном диабете?
Сахарный диабет является одним из самых распространенных эндокринных заболеваний. Пожалуй, при этом заболевании наиболее ярко проявляется значение лечебного питания в комплексном лечении.
При сахарном диабете вследствие недостатка в организме гормона поджелудочной железы инсулина развиваются нарушения всех видов обмена веществ, особенно углеводного обмена.
В происхождении заболевания наряду с наследственной предрасположенностью ведущую роль играет систематическое переедание, избыточное употребление продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы. У больных диабетом углеводы, всасывающиеся из пищеварительного тракта, не усваиваются и скапливаются в крови в повышенном количестве. Гипергликемия (повышенный уровень сахара в крови) — характерный признак сахарного диабета. Сахар может появиться и в моче. У практически здорового человека уровень сахара в крови обычно не превышает 120 мг% а в моче сахара не должно быть совсем.
Теперь Вы знаете, как избавиться от лишнего веса, не прикладывая к этому особых усилий.
М.М. Гурвич